最近，“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。究竟是晨练效果最好，还是夜跑最利于健康?要空腹运动还是早餐后再跑?有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度?下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家励建安教授为您送上一份最全运动时间表。
早上空腹运动减肥
下午运动助眠
励建安教授称，目的不同，身体状况不同，运动的时间选择也应有所不同：早起空腹运动好减肥;中午运动有利于多吃午饭不怕胖;想要晚上睡得好，下午就要动起来。
励教授解释，早起空腹时，已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多，肝脏里还剩有一些糖原，此时运动，身体必须燃烧储存的糖原，消耗脂肪来供能;而吃饭过后，身体则可以靠碳水化合物来摄取热量，减肥效果就会大打折扣。此外，早晨运动还可以防治脂肪肝，让白天的血压下降10%，晚上的血压下降25%，有助于心血管健康。
Tabata训练是利用你自身重量，进行有氧、无氧结合的训练，在提升心肺耐力、爆发力的同时，让你最大程度燃脂
中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中，而吃完午餐运动，血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛，则最好90分钟内都不要运动。
对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人，下午就应该运动起来。体育运动能够增加肢体疲劳度，让入睡变得容易，睡眠质量也会提高。
只有晚上有时间运动的人，最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动，因为它会提高体温、加快心率，不利于身体入睡。
身有疾患者
运动时间更有讲究
“有特殊疾病用药后，运动根据药物情况有变化，强度安排更加复杂，不能一概而论”，励教授建议有冠心病的老人可适当运动，帮助增加冠状动脉的血流量，还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上，做些简单的活动，如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期，因为经过一夜的睡眠，既没喝水又没活动，血液在血管里变得浓稠，血流速度过于缓慢，容易加重血栓的形成。
空腹跑步的确更能减脂，但如果空腹晨跑营养补充不及时，不仅没有燃烧脂肪，还会对身体健康造成不利影响，因此要补充适当的糖分和水分。此外，有些人是不适合空腹跑步的，如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能会出现低血糖症状，甚至会成为其致命因素。其实，空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段，饭后2小时也能被称为空腹。因此，在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的，也能加速减脂，适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。
励建安教授再三告诫，哪个时段运动最好不是绝对的，这要看各自的主要目标，也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周，然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动，都要做到2点：运动前热身+运动后拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。
Tabata高强度燃脂训练，比HIIT间歇训练还要狠，因为他能在几分钟高强度训练后，让身体持续燃烧脂肪，长达24小时以上。
Tabata训练是利用你自身重量，进行有氧、无氧结合的训练，在提升心肺耐力、爆发力的同时，让你最大程度燃脂的同时，保留住肌肉，同时提高身体代谢率，因此有效延长了燃脂的时间。
而Tabata训练与HIIT训练的不同是，Tabata时间更多，效益更高，动作简单但你需要拼尽全力，挑战燃脂极限。
Tabata是由8个动作组成，每个动作20s，动作间休息10s，4分钟暴汗。根据自己的能力，可完成每次循环2-4轮。
最后推荐一组基础版的8分钟Tabata，你只需准备一块瑜伽垫。
1、平板俯卧撑
2、原地后抬腿
3、俯卧开合
4、俯卧撑
5、开合跳
6、卷腹
7、俯卧跳跃
8、箭步蹲
最近，“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。究竟是晨练效果最好，还是夜跑最利于健康?要空腹运动还是早餐后再跑?有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度?下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家励建安教授为您送上一份最全运动时间表。
早上空腹运动减肥
下午运动助眠
励建安教授称，目的不同，身体状况不同，运动的时间选择也应有所不同：早起空腹运动好减肥;中午运动有利于多吃午饭不怕胖;想要晚上睡得好，下午就要动起来。
励教授解释，早起空腹时，已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多，肝脏里还剩有一些糖原，此时运动，身体必须燃烧储存的糖原，消耗脂肪来供能;而吃饭过后，身体则可以靠碳水化合物来摄取热量，减肥效果就会大打折扣。此外，早晨运动还可以防治脂肪肝，让白天的血压下降10%，晚上的血压下降25%，有助于心血管健康。
Tabata训练是利用你自身重量，进行有氧、无氧结合的训练，在提升心肺耐力、爆发力的同时，让你最大程度燃脂
中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中，而吃完午餐运动，血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛，则最好90分钟内都不要运动。
对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人，下午就应该运动起来。体育运动能够增加肢体疲劳度，让入睡变得容易，睡眠质量也会提高。
只有晚上有时间运动的人，最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动，因为它会提高体温、加快心率，不利于身体入睡。
身有疾患者
运动时间更有讲究
“有特殊疾病用药后，运动根据药物情况有变化，强度安排更加复杂，不能一概而论”，励教授建议有冠心病的老人可适当运动，帮助增加冠状动脉的血流量，还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上，做些简单的活动，如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期，因为经过一夜的睡眠，既没喝水又没活动，血液在血管里变得浓稠，血流速度过于缓慢，容易加重血栓的形成。
空腹跑步的确更能减脂，但如果空腹晨跑营养补充不及时，不仅没有燃烧脂肪，还会对身体健康造成不利影响，因此要补充适当的糖分和水分。此外，有些人是不适合空腹跑步的，如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能会出现低血糖症状，甚至会成为其致命因素。其实，空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段，饭后2小时也能被称为空腹。因此，在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的，也能加速减脂，适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。
励建安教授再三告诫，哪个时段运动最好不是绝对的，这要看各自的主要目标，也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周，然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动，都要做到2点：运动前热身+运动后拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。
Tabata高强度燃脂训练，比HIIT间歇训练还要狠，因为他能在几分钟高强度训练后，让身体持续燃烧脂肪，长达24小时以上。
Tabata训练是利用你自身重量，进行有氧、无氧结合的训练，在提升心肺耐力、爆发力的同时，让你最大程度燃脂的同时，保留住肌肉，同时提高身体代谢率，因此有效延长了燃脂的时间。
而Tabata训练与HIIT训练的不同是，Tabata时间更多，效益更高，动作简单但你需要拼尽全力，挑战燃脂极限。
Tabata是由8个动作组成，每个动作20s，动作间休息10s，4分钟暴汗。根据自己的能力，可完成每次循环2-4轮。
最后推荐一组基础版的8分钟Tabata，你只需准备一块瑜伽垫。
1、平板俯卧撑
2、原地后抬腿
3、俯卧开合
4、俯卧撑
5、开合跳
6、卷腹
7、俯卧跳跃
8、箭步蹲
